Nếu anh em còn đang phân vân chưa biết chia lịch tập như thế nào thì hãy thử thách bản thân với lịch tập luyện hoàn toàn dành cho người mới như thế này. Trong lịch tập luyện này, tháng đầu tiên sẽ hơi khó nhằn vì còn khá nhiều thứ để anh em làm quen, ở một số bài tập khó, chúng tôi có phần mô tả bằng video để dễ theo dõi. Trong vòng một tháng đầu chúng ta có thể biết khá nhiều các động tác cơ bản để tự tập luyện và có những thay đổi kha khá về thể hình. 

Lịch tập này không chỉ tác dụng cho anh em newbie mà còn cho các ông đã bỏ thể hình một thời gian và muốn lấy lại phong độ hoặc bất cứ ai cần tìm hiểu cách tập các động tác. Bạn bỏ thể hình bao lâu rồi: 6 tháng, 1 năm, 5 năm ? Không quan trọng, cứ theo lịch tập này mà quất. 
Sẵn sàng chưa? Giờ chiến thôi anh em!

Tổng quát lịch tập

  • Tuần 1: Tập đều toàn thân. 

  • Tuần 2: Chia theo 2 ngày với 2 nhóm động tác chính: Thân trên và thân dưới. 

  • Tuần 3: Chia theo 3 ngày với 3 nhóm động tác chính của thể hình: Đẩy - Kéo (Tay) - và các động tác Chân

  • Tuần 4: Chia làm 4 ngày và tập toàn thân. 

TUẦN 1: TẬP TOÀN THÂN 

Tuần này sẽ tập toàn thân, nghĩa là mỗi ngày tập chúng ta sẽ tập hết tất cả các nhóm cơ chính của cơ thể. Tuần đầu tiên chỉ cần tập 3 ngày, mỗi nhóm cơ chính chỉ tập một bài tập là đủ. Vì là tuần đầu nên bạn phải cho cả cơ thể nghỉ hoàn toàn vào ngày hôm sau để quen dần với việc cơ bắp đột nhiên hoạt động hết công suất. Tập thứ 2 - 4 - 6, nghỉ 3 - 5 - 7 và Chủ Nhật. 

Về mức độ khó, các bài tập trong tuần đầu tiên toàn là các động tác cơ bản, nhưng vẫn được các pro-gymer tập đều đều. Các bài tập bao gồm cả phức hợp (tập nhiều nhóm cơ) và khu biệt (chỉ tập một nhóm cơ), việc kết hợp như vậy không chỉ giúp cơ phát triển đồng đều, hiệu quả mà còn giúp cho anh em mới tập có hiểu biết nhất định về các động tác để quen dần dần. Trong tuần này, bạn phải đọc hướng dẫn, lịch tập cực kỳ kỹ và phải hiểu rõ động tác, cách tập trong các video rồi mới tiến hành ... KHỞI ĐỘNG, nhớ nhé, KHỞI ĐỘNG KỸ rồi mới vô bài tập chính.  

Số lượng tập trong tuần đầu thì trừ các bài gập bụng (crunches) thì trong mỗi set (hiệp tập) , số lượng rep (lần tập trong một hiệp) là từ 8 - 12. Số lượng 8 - 12 là con số lý tưởng để tăng cơ bắp, được dân tập thể hình khắp thế giới ưa chuộng. 

Trong lượng tạ nào thì thích hợp: Nên chọn mức tạ vừa sức, đừng ham tập mức tạ to để nhanh lên cơ. Cơ thể chúng ta cần phải có thời gian thích hợp để quen dần với chuyện tập luyện và từ đó phát triển dần dần. Tuần đầu tiên quan trọng nhất là quen cách tập và nắm vững động tác nên chọn mức tạ phù hợp nhất mà tập nhé anh em. 

TUẦN 2: BẮT ĐẦU TẬP CHUYÊN BIỆT

Ngày tập: Nếu tuần đầu các bài tập chia theo toàn cơ thể trong một ngày rồi nghỉ, thì ở tuần này, anh em sẽ phải tập liên tục 2 ngày như sau: Thứ 2 tập thân trên - Thứ 3 tập thân dưới - Thứ 4 nghỉ - Thứ 5 thân trên - Thứ 6 thân dưới - Thứ 7 & CN nghỉ.

Các bài tập: Anh em sẽ tập lại một số bài tập trong tuần 1 + thêm một bài chuyên biệt cho nhóm cơ trong tuần 2. Ví dụ như tập ngực bao gồm 2 bài: một là bài tập phức hợp (Nằm đẩy ngực với tạ đơn) ăn vào toàn bộ nhóm cơ thân trên, còn một bài khác là bài tập khu biệt (chèo tạ đơn hai tay - dumbbell fly) vốn chỉ ăn nhiều vào vai, ngực. 

TUẦN 3: TĂNG DẦN CƯỜNG ĐỘ

Trong tuần thứ 3, chúng ta sẽ thực hiện lịch tập theo hướng 3 ngày tập liên tục. Trong 3 ngày đó sẽ chia theo các nhóm động tác. Ngày 1 - các động tác đẩy (ngực, vai, tay sau); Ngày 2 - các động tác kéo (lưng, tay trước) và bụng; ngày 3 sẽ dành cho thân dưới (đùi, gân khoeo, bắp chân). Trong tuần này, anh em sẽ phải cố gắng đi gym 6 ngày/ tuần. 

Bài tập thì cũng kiểu như 2 tuần trước: Tuần 1: 1 bài tập cho một nhóm cơ; Tuần 2: 2 động tác; Tuần 3: 3 động tác. Mỗi động tác tập từ 3 - 4 hiệp. Những bài dành cho các nhóm cơ lớn thì 4 hiệp (ngực, lưng, vai, đùi, mông), các nhóm cơ nhỏ hơn thì tập 3 hiệp (tay trước, tay sau, bụng, bắp chân). Như vậy, cứ một nhóm cơ lớn cả tuần sẽ tập tổng cộng 16 hiệp, nhóm cơ nhỏ là 12 hiệp. 

TUẦN 4: LÊN CẤP

Tuần cuối cùng cũng là tuần tập nặng nhất, mức độ tăng cũng giống như các tuần khác: 4 bài tập cho một nhóm cơ. Tất cả các bài tập trong tuần này đều là bài tập cũ đã tập trong 3 tuần trước nên anh em chỉ việc theo đúng lịch tập mà thực hiện thôi. 

SAU ĐÂY LÀ LỊCH TẬP CHI TIẾT VÀ HƯỚNG DẪN VIDEO

Tuần 1: 

Tập các ngày 1, 3, 5 với lịch tập như bên dưới. 

Các ngày 2,4,6,7 nghỉ. 

Tuần 2: 

Tập các ngày 8, 11 với lịch tập như bên dưới 

Tập các ngày 9, 12 với lịch tập như bên dưới. 

Các ngày 10, 13, 14 nghỉ

Tuần 3: 

Tập các ngày 15, 18 với lịch tập như bên dưới

Tập các ngày 16, 19 với lịch tập như bên dưới

Tập các ngày 17, 20 với lịch tập như bên dưới

Tuần này chỉ nghỉ ngày thứ 21 thôi nhé anh em :(

Tuần 4: 

Tập ngày 22 với lịch tập như bên dưới

Tập ngày 23 với lịch tập như bên dưới

Ngày 24 nghỉ

Tập ngày 25 với lịch tập như bên dưới

Tập ngày 26 với lịch tập như bên dưới

Ngày 27, 28 nghỉ.

Chúc anh em tập vui và sung! 

Bình luận