Khi quan sát các vận động viên thi Oplympia, ông nhận thấy rằng những cú nhảy cao và tiếp đất trong trạng thái cơ bắp đang bị kéo căng giúp cho các vận động viên có sức mạnh lớn hơn so với những bước nhảy bình thường.

cac-bai-tap-dang-plyometrics-la-gi-va-loi-ich-cua-chung-0

Trước kia, nó được biết đến như là một “phương pháp luyện tập sock cơ”. Hai bài tập phổ biến nhất của phương pháp này là bài Drop Jump (Bước xuống từ một độ cao nhất định) và bài Depth Jump (Nhảy xuống từ một độ cao nhất định và ngay lập tức bật lên). Các chuyên gia đã đưa ra khuyến cáo rằng: Vì lý do an toàn cho khớp gối, bạn chỉ nên luyện tập Plyometric (Drop Jump và Depth Jump) khi bạn có thể squat được 1,5 lần trọng lượng cơ thể của mình.

Nếu bạn chưa hình dung ra Depth Drop và Depth Jump là gì, mời các bạn tham khảo video dưới đây:

Tuy nhiên, ngày nay có rất nhiều các bài thuộc dạng Plyometric có cường độ thấp hơn đứng tại chỗ bật nhẩy trên mũi chân hoặc đứng tại chỗ bật cao duỗi chân… Các bài này phù hợp cho hầu hết các đối tượng. 
cac-bai-tap-dang-plyometrics-la-gi-va-loi-ich-cua-chung-1

Plyometric giúp tăng cường sức mạnh (phát động một lực lớn trong một thời gian ngắn) của cơ bắp. Do đó, nó là một trong những phương pháp hàng đầu để cải thiện thành tích trong các môn thể thao nói chung. Đặc biệt, tập kết hợp các bài Squat và các bài Plyometric sẽ giúp cải thiện khả năng bật, nhảy cao lên đáng kể. Nghiên cứu chỉ ra rằng, trong một khoảng thời gian nghiên cứu:

Nếu chỉ luyện tập Squat, khả năng bật cao tăng 3.30 cm

• Nếu chỉ luyện tập Plyometric, khả năng bật cao tăng 3.81 cm

• Nếu kết hợp Squat và Plyometric, khả năng bật cao tăng 10.67 cm

Có được sự cải thiện trên là do hiện tượng Strength-Shortening Cycle (SSC), chu kỳ co cơ tạo sức mạnh, mà các bài Plyometric mang lại.

Bạn có thể hình dung các sợi cơ như các sơi dây chun co giãn. Khi bị kéo đủ căng, chúng dự trự một năng lượng khá lớn, nếu được buông ra thật nhanh chúng sẽ tạo ra một lực đáng kể.

Phương pháp này sẽ giúp cho cơ bắp thích nghi với các chuyển động co giãn nhanh, liên tục và sẽ kích thích các sợi cơ phản ứng nhanh, Fast-twitch muscles fibers, phát triển. Vì thế, plyoemtric giúp cơ bắp cũng sẽ phát triển hơn. (Bạn có thể so sánh chân của một vận động viên chạy 100m và 1 vận động viên marathon để thấy điều này).

Nếu bạn chưa biết sợi cơ phản ứng nhanh là gì, tôi sẽ giải thích đơn giản như sau:

Hệ cơ vận động của người được chia làm 2 loại chính là: sợi cơ phản ứng nhanh (Fast-Twitch Muscle Fibers) và sợi cơ phản ứng chậm (Slow-Twitch Muscle Fibers). Trong những hoạt động không cần tốc độ, chậm, đều, cần sự bền bỉ thì các sợi cơ phản ứng chậm được kích hoạt. Nhưng khi cơ thể cần hoạt động nhanh mạnh, phát huy lực cao nhất trong thời gian ngắn nhất… thì các sợi cơ phản ứng nhanh được kích hoạt.

Trên đây là những giải thích có phần sơ sài về Plyometric. Cách tốt nhất để cảm nhận về nó là hãy tự khám phá và cảm nhận. Mời các bạn thử sức cùng một số bài plyometric đơn giản sau:

Có thể bạn quan tâm: Video một số bài tập bụng chuyên sâu chỉ với 5 phút
 

Bình luận