Rất nhiều anh em trên Chuẩn Men đã inbox riêng hỏi chúng tôi: Làm cách nào để tăng cơ nhanh mặc dù đã tập đúng theo phương pháp, ăn uống cũng theo quy trình và khẩu phần nghiêm ngặt. Ngoài chuyện tập luyện thì còn có nhiều yếu tố khác dẫn đến 

Điều 1: Đừng quá thoải mái

Theo lẽ tự nhiên bạn muốn có 1 lịch tập gym đạt hiệu quả so với công sức và thời gian mình bỏ ra. Và trong vài tháng đầu tập luyện, bạn sẽ thấy rằng các bài tập đã bắt đầu phát huy tác dụng và cơ bắp của mình to hơn.  

Sự thích nghi là mấu chốt giúp cho cơ bắp phát triển. Bạn ép cơ thể mình vận động với khối lượng lớn hơn bình thường và nó sẽ phản ứng lại bằng cách phát triển to hơn và khỏe hơn. Các bộ phận trên cơ thể thay đổi kích thước là kết quả đầu tiên của quá trình thích nghi của hệ thần kinh – sau đó là cơ bắp mới bắt đầu giãn nở. 

Nhưng cũng bắt đầu từ đây nhiều người tập tạ đã đi sai hướng. Các bài tập lúc đầu đã không còn hiệu quả nữa bởi vì sau một thời gian cơ thể đã thích nghi hoàn toàn. Bạn phải tiếp tục tăng cường độ tập luyện để cơ bắp tiếp tục phát triển. Bạn phải nâng mức tạ lên vì lúc này bạn đã khỏe hơn, đồng thời phải đa dạng hóa các bài tập của mình như tăng số rep, tăng set, lựa chọn và sắp xếp thứ tự các bài tập, điều chỉnh chế độ nghỉ ngơi, tập đến ngưỡng giới hạn của cơ, tập các bài mới có cường độ cao hơn. 

Vậy khi nào thì biết bạn nên nâng mức độ bài tập. Khi và chỉ khi bạn có thể tập thêm từ 1 - 2 rep so với mức hết sức cũ, là bạn đã có thể nâng mức tạ lên rồi. 

Điều 2: Không bao giờ bỏ qua các yếu tố giúp tăng trưởng cơ bắp

Biết cách xâu chuỗi các bài tập thành chương trình tập là một khởi đầu tốt nhưng để tối ưu cho sự tăng cơ, bạn nên lưu ý vài điều sau:

  • Cường độ: cường độ luyện tập không chỉ là chăm chỉ tập luyện mà còn phải xem rằng liệu bạn có thể thực hiện đủ số rep với mức tạ mà bạn đang tập hay không. Nếu muốn cơ bắp phát triển thì bạn nên chọn mức tạ sao cho mình có thể tập được 6-12 rep, đạt đến giới hạn cơ bắp trong mức tạ đã chọn.

  • Tần số: tần số cao hơn, tập nhiều set (cho 1 động tác) đã chứng tỏ ưu điểm vượt trội hơn so với chỉ tập 1 set (nhiều rep cho 1 động tác) trong quá trình xây dựng cơ bắp do có khả năng tăng hoocmon và testosterone. Lịch tập nên được chia nhỏ ra, như vậy bạn có thể tập tổng cộng nhiều set hơn cho 1 nhóm cơ, sẽ hữu ích hơn là một lịch tập toàn thân nhưng với mật độ thấp cho từng nhóm cơ.

  • Luyện tập đến ngưỡng giới hạn của cơ: Bạn tập đến một thời điểm nào đó mà bạn không thể thực hiện thêm 1 rep nào nữa thì sẽ được gọi là trạng thái cơ bắp bị giới hạn tạm thời. Trạng thái này kích thích các hoocmon đồng hóa tiết ra nhiều hơn.

  • Thời gian nghỉ: nghỉ giữa các set cũng có chút ảnh hưởng đến sự tăng cơ, thời gian nghỉ vừa phải là khoảng 60 đến 90 giây. Nghỉ nhiều quá sẽ phản tác dụng đấy bởi vì nó sẽ làm giảm toàn bộ tổn thương sinh hóa (metabolic stress), một yếu tố để tăng cơ bắp.

Anh em chưa biết trong một buổi tập thì số set, rep như thế nào là đủ? Hãy click vào ảnh dưới để tham khảo bài này. 

Điều 3: Đừng tập quá sức

Trừ phim siêu anh hùng của Marvel thì ngoài đời thực không có chuyện sau vài ngày mà cơ bắp con người thay đổi hoàn toàn, muốn có cơ thể đẹp kiểu thần Thor Chrishemworth thì phải nỗ lực, kiên trì bền bỉ thì mới thành công. Tuy nhiên, cũng đừng quá nóng vội muốn lên cơ thật nhanh mà tập quá sức, bạn có thể nghĩ rằng tập 2 lần một ngày sẽ tốt hơn 1 lần 1 ngày. Bạn có thể không muốn nghỉ mặc dù vai hoặc cù chỏ bị đau. Bạn có thể muốn tập thêm một bài trước khi hoàn tất lịch tập của mình để chắc rằng cơ bắp được rèn đầy đủ. Tất cả những điều này đều không tốt cho cơ thể. 

Tập quá sức có thể gây hại về sau. Bạn có thể bị chấn thương, tăng lượng cortisol, giảm lượng testosterone, và có các dấu hiệu tập quá mức như thiếu ngủ, nóng trong người, đầu óc mụ mẫm. Lúc này, bạn cần phải hạ cường độ tập xuống một mức, ít nhất là trong một thời gian ngắn.

Không chỉ trong thể hình mà ngoài cuộc sống cũng vậy, không ai có thể đạt được thành công chỉ sau một thời gian ngắn. 

Điều 4: Đừng ngưng tìm kiếm cách giúp cơ thể đẹp hơn

Có nhiều cách để giúp bạn luôn đạt được hiệu quả tốt nhất khi đến phòng gym:

  • Tìm một người bạn tập chung sẽ giúp bạn có động lực đi tập hơn, thực hiện đủ số rep, và thúc ép bản thân mình tập chăm chỉ hơn một chút. Bạn cần chắc rằng người này cũng cùng hướng tập, đang theo lịch trình luyện tập như mình và sức mạnh của 2 bạn không chênh lệch nhau lắm.

  • Cơ thể được cắt nét hơn với thực phẩm bổ sung: bạn không nhất thiết phải sử dụng nhưng đã có nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng whey protein, creatine và thậm chí caffeine đóng vai trò quan trọng giúp cho việc tập luyện đạt kết quả tốt hơn. Cơ thể sẽ nở nang đẹp hơn và nhanh hơn khi bạn dùng thực phẩm bổ sung phù hợp với mình. Hiện tại các loại thực phẩm bổ sung được bày bán tràn lan nên tốt nhất hãy sử dụng từ các nguồn tin tưởng và dùng có liều lượng theo sự hướng dẫn của HLV để đảm bảo hiệu quả và an toàn nhất. 

  • Bạn nên chuẩn bị các bữa ăn hàng ngày vào cuối tuần rồi đông lạnh chúng để mang theo bên mình hằng ngày. Không ăn thực phẩm nhiều nạc và protein thì tương tự như bạn bỏ bữa ăn vậy. Đừng tiếc vài giờ của ngày cuối tuần để chuẩn bị các bữa ăn hoàn hảo và mang theo khi đi làm hoặc đi học bạn nhé!

Ghi nhớ những điều nhỏ như trên sẽ giúp bạn tập luyện tốt hơn và dĩ nhiên là có thân hình đẹp hơn khi tập gym. Áp dụng tất cả thì bạn sẽ thấy mình đạt được mục tiêu sớm hơn mong đợi đấy!

Chúc các bạn thành công

Bình luận