Treadmill không đơn thuần chỉ là một thiết bị mô phỏng chạy bộ. Rất nhiều người cho rằng, họ thà ra đường chạy còn hơn là dùng Treadmill. Thế nhưng, liệu có nhiều người biết rằng, với Treadmill, chúng ta có thể thực hiện rất nhiều các động tác chạy thú vị mà không lo đâm đầu vào người khác không? Bài viết dưới đây sẽ hướng dẫn bạn cách thực hiện một số bài chạy trong nhà cực kì sảng khoái và hiệu quả.

1. Bài tập Interval Sprint

Nếu như bạn vẫn có thể chạy tiếp sau khi chạy nước rút, thì tức là bạn vẫn chạy chưa đủ rồi! Interval Sprint là một bài tập ngắn cực kì hiệu quả bởi sự kết hợp hoàn hảo với cả việc rèn luyện sức mạnh

Interval-Sprint

Đặt máy Treadmill của bạn lên mức 2.0 incline, sau đó chạy 30 giây nhanh nhất có thể, đi bộ tiếp 30 giây. Một số vận động viên chuyên nghiệp có thể kéo dài khả năng chạy nhanh của mình lên tới một hoặc hai phút với 1 phút nghỉ giữa các set. Đây là một bài tập khá đơn giản trong cách thực hiện, nhưng hiệu quả và độ “hành xác” của nó thì không thua bài tập nào đâu nhé!

2. Bài tập Squat và Lunge giữa các quãng

Kết hợp Squat và Lunge vào bài tập Treadmill của bạn là hoàn toàn có thể. Bạn nên chia bài tập chạy của mình thành hai phần: hãy chạy quãng dài hoặc Interval Sprint sau đó thực hiện Lunge và Squat khi đã chạy được nửa số mục tiêu yêu cầu. Bạn cần phải trở về Treadmill chạy tiếp luôn để có thể phát huy tối đa hiệu quả luyện tập. Nếu chân bạn đang bị “hành” tới mức run rẩy, tức là bài tập này đang đem lại hiệu quả rất tốt đấy.

Squat: 3 set, mỗi set 10 rep. Vào cuối mỗi set, giữ nguyên tư thế trong 10 giây.

Lunge: 3 set, mỗi set 5 rep cho mỗi chân. Giữ tư thế 10 giây vào cuối mỗi set. 

Lunge

3. Bài tập Alternate Inclines

Điều tuyệt vời nhất của bài tập chạy đồi này (hill workout): bạn chỉ cần chạy hai dặm để để có thể cảm nhận được tác dụng của nó.

Bạn cần phải điều chỉnh mức độ incline mỗi phút. Lời khuyên ở đây là hãy làm theo hướng dẫn sau: bắt đầu với 5.0, lên 7.0 rồi 10.0 sau đó lại hạ ngược lại dần xuống 5.0 vài phút cuối. Lặp lại bài tập này một lần.

Alternate-Incline

4. Bài tập Side-shuffle và Backward Running.

Treadmill là một thiết bị tuyệt vời để có thể tập Backward Running mà không sợ đâm sầm vào ai đó.

Đặt inline vào khoảng giữa 5.0 và 8.0, và nếu bạn cảm thấy tự tin với khả năng chạy siêu phàm của mình, đặt lên 10. Đứng sang một bên Treadmill mà nắm lấy thanh bar. Sau đó đặt tốc độ chậm, trong khoảng 2,5 – 4,5 dặm một giờ nếu bạn là người mới bắt đầu. Đổi bên mỗi 30 giây.

walking-on-treadmill

Với Backward Running, đứng ngược và lùi về phía trên máy cao hơn so với khi chạy bình thường. Chạy ngược trong vòng 30 giây, sau đó quay lại và chạy tiếp với tư thế bình thường trong 30 giây. Lặp lại liên tục.

Bình luận