Không cần một máy tập thể dục quá cao cấp hay một thẻ thành viên tập thể hình xây dựng vùng cơ ngực săn chắc: dụng cụ cần thiết duy nhất là một vài mét vuông sàn tập trống. Bạn đã sẵn sàng chưa? Hãy cùng Chuẩn men tập ngay 13 bài tập cơ bụng 6 múi tại nhà cho nam chỉ mất 20 phút/ngày, các bài tập này sẽ được chia làm 3 siêu nhóm được thiết kế ra để tăng tương tác lên từng vùng cơ bụng.

1. Động tác gập bụng

Hiệp: 1
Nhịp: 20
Nghỉ: Không

Nằm ngửa lên trên sàn, hai gối nâng lên, cong 1 góc 90 độ với. Đặt hai tay 2 bên đầu. Ấn lưng dưới xuống sàn khi nâng vai lên khỏi mặt đất và centimet. Lưu ý phải giữ lưng dưới cố định trên sàn. Căng cơ bụng khi gập người sau đó từ từ quay trở lại tư thế ban đầu.

2. Động tác hít đất siêu nhân

Hiệp: 1
Nhịp: 15
Nghỉ: Không

Tạo tư thế hít đất truyền thống. Hạ thấp người xuống sàn và kéo gối phải về cùi chỏ phải, không chạm sàn. Đẩy lưng lên và duỗi chân về tư thế ban đàu. Lặp lại cho chân còn lại.

3. Động tác nâng người chân treo

Hiệp: 1
Nhịp: 15
Nghỉ: Không

Nhảy nắm hai thanh tạ hít đất và treo người. Duỗi hai chân và kéo xương chậu hơi ngược về sâu. Căng cơ bụng và nâng hai chân miễn sao hai đùi vuông gốc với thân người. Giữ nguyên vài giây, sau đó từ từ hạ thấp xuống tư thế ban đầu.

4. Động tác gập cơ liên sườn

Hiệp: 1
Nhịp: 20
Nghỉ: Không

Nằm ngửa lưng trên sàn, hai gối gập lại sao cho hai bàn chân đặt trên sàn. Đặt tay phải ra sau đầu, cùi chỏ duỗi ra, tay trái duỗi thẳng ra, vuông góc với thân người, lòng bàn tay úp xuống. Căng cơ bụng để nâng vai lên khỏi sàn và xoay thân người để kéo cùi chỏ phải về gối trái. Từ từ hạ thấp xuống và lặp lại toàn bộ động tác trước khi đổi bên.

 

5. Động tác gập người

Bai tap co bung 6 mui tai nha

Hiệp: 1
Nhịp: 25
Nghỉ: Không

Nằm ngửa lưng trên sàn, hai gối cong. Nếu có thể, móc hai bàn chân vào một vật nào đó để giữ cố định. Đặt hai tay sau đầu và căng cơ bụng khi nâng thân người lên để cơ thể tạo thành hình chữ V với đùi. Từ từ hạ thân người xuống vị trí ban đầu.

6. Động tác gập người con cóc

Bai tap co bung 6 mui gap nguoi con coc

Hiệp: 1
Nhịp: 25
Nghỉ: Không

Nằm ngửa lưng trên sàn, hai gót ép chặt vào nhau, hai gối ấn xuống sàn. Chéo hai tay trên ngực và căng cơ bụng để nâng hai vai khỏi sàn. Từ từ hạ thấp xuống và lặp lại.
Đừng bỏ lỡ 6 bài tập cơ bụng 6 múi tại nhà cuối cùng nhé; chắc chắn bạn sẽ không bao giờ cảm thấy thất vọng đâu!

7Động tác Plank ngôi sao

Hiệp: 1
Nhịp: 1 phút
Nghỉ: Không

Từ tư thế hít đất, hai chân rộng hơn vai, đi hai bàn tay về phía trước sao cho cơ thể tạo thành hình chữ X, các ngón tay xòe ra. Căng cơ bụng để tạo thành 1 đường thẳng từ đầu tới hông và ngón chân. Giữ trong vài giây, sau đó đi ngược trở lại tư thế hít đất ban đầu.

 

8. Động tác gập bụng ngược

Hiệp: 1
Nhịp: 20
Nghỉ: Không

Nằm ngửa lưng trên sàn, hai tay đặt hai bên, lòng bàn tay hướng xuống. Cong hai gối lên 1 góc 90 độ và kéo về phía ngực bằng cách căng cơ bụng. Khi nâng lên, hãy lăn xương chậu để nâng hông khỏi sàn. Căng cứng khi gập bụng và sau đó từ từ hạ xuống cho tới khi nào đùi vuông góc với sàn.

9. Động tác Plank một bên

Hiệp: 1
Nhịp: 1 phút/bên
Nghỉ: Không

Tạo tư thế Plank bên trai, với gối thẳng và chống thân người trên bằng cẳng tay trái. Căng cơ bụng và nâng hông lên cho tới khi nào cơ thể tạo thành 1 đường thẳng. Giữ nguyên tư thế này trong khi hít thở sâu. Sau đó lăn qua bên kia và lặp lại tương tự.

10. Động tác vặn người kiểu Nga

Hiệp: 1
Nhịp: 25
Nghỉ: Không

Ngồi trên sàn, hai gối cong, hai gót chân đặt trên sàn, hai tay giữ 1 đĩa tạ duỗi thẳng. Văn thân người nhanh, từ bên này sang bên kia.

11. Động tác gập người chữ V

Hiệp: 1
Nhịp: 10
Nghỉ: Không

Nằm ngửa trên lưng hai tay và chân duỗi thẳng. Nâng hai tay và chân khỏi sàn. Bắt đầu bài tập bằng cách đồng thời nâng thân người và chân sao cho chạm nhau. Giữ trong vài giây.

Đã tới lúc anh em cần nhanh tay nhanh chân tập ngay 13 bài tập cơ bụng tại nhà cho nam và tự tin khoe thân hình cực chuẩn!

Bình luận